Para transitar mejor los ataques de pánico o crisis de ansiedad

Los ataques de pánico o crisis de ansiedad nos hacen sentir que se acaba el mundo, por eso Marta nos regala un recurso que puede ser de ayuda.

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Ilustración de Yolanda

Si has experimentado un ataque de pánico o crisis de ansiedad, sabes de sobra lo mal que se pasa y lo angustioso que puede ser vivirlo. Si no lo has sufrido seguro que te lo imaginas.


No sólo son las sensaciones físicas que se experimentan sino los pensamientos y miedos que acompañan. Miedo a morir, a perder el control, sensaciones de desrealización que hacen que el mundo exterior no te parezca real o de despersonalización que te lleva a sentir que no eres tú.


Por eso en terapia, a las personas que lo sufren, les hago llegar un documento que creé con algunos mensajes que pueden venir muy bien tenerlos a mano cuando se está viviendo uno, para recordar que, a pesar de que se sienta fatal en el momento, todo pasará y estarás bien.


He pensado que igual puede ser algo que ayude a más personas y aunque estas indicaciones nunca podrán ser el sustituto de una terapia, si ayudan a alguien yo me doy por satisfecha. Por eso os las dejo aquí:

Para transitar mejor los ataques de pánico o crisis de ansiedad:


1. Recuerda que aunque tus emociones y síntomas te asusten en este momento, a pesar de que se sientan como algo muy desagradable, no son peligrosos ni te pueden hacer daño.


2. Entiende que lo que estás sintiendo no dejan de ser tus reacciones normales de miedo y ansiedad pero sobredimensionadas, multiplicadas por mil.


3. No luches contra tus emociones ni intentes que se vayan o desaparezcan. Escúchalas, que cuanta más atención les prestes menos intensas serán.


4. No alimentes tu pánico pensando en qué podría pasar. Lo único que va a surgir en estos momentos es negativo e irreal y va a hacer que te dispares más.


5. Quédate en el presente. Céntrate en lo que estás viviendo ahora sin pensar en si podría ser peor.


6. Valora tu miedo del 1 al 10 y observa cómo éste sube y baja. Fíjate cómo en los niveles más altos no se mantiene más que unos segundos o minutos.


7. Cuando te descubras pensando sobre el miedo intenta centrarte en hacer algo sencillo de lo que te sientas capaz.


8. Observa que cuando dejas de tener esos pensamientos que te asustan la ansiedad va disminuyendo.


9. Cuando llegue elmiedo: acéptalo, obsérvalo e intenta no luchar contra él. Espera y dale tiempo a que pase. No intentes escapar de él.


10. Estate orgullosa de cómo progresas. Piensa en lo bien que te vas a sentir cuando la ansiedad disminuya y te sientas con más control y una sensación mayor de paz.


11. Recuerda que tus miedos son mucho peores que la realidad.


12. La ansiedad y el miedo son procesos de afrontamiento, de supervivencia, no es algo de lo que puedas estar totalmente ‘curada’ (porque sin estas emociones no sobreviviríamos) ni algo que te lleve a la casilla de salida.


13. Cuando te descubras buscando cositas que pueden suponer un peligro inminente para ti, tanto en tu mente como en tu cuerpo, para y observa la realidad, lo que realmente está pasando y verás como el miedo irá disminuyendo gradualmente.


14. Presta atención a tu respiración e intenta enlentecerla de manera consciente, a una respiración cada 8 segundos. Recuerda que es habitual descubrirte respirando muy rápido en estas situaciones sin que te hayas dado casi cuenta y eso ayuda a alimentar la sensación de ansiedad y miedo, por eso está bien intentar una respiración pausada y abdominal.


15. Date cuenta de que sentir en algún momento ansiedad o miedo es normal, es parte de ser humana. Son emociones que siente absolutamente todo el mundo. Lo que está bien es ir aprendiendo a distinguir cuando está provocada por un pensamiento distorsionado.


16. No olvides que igual que un ataque de risa pasa, un ataque de pánico también lo hará.

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